在蔬菜界中，甜椒以其秀气的颜色和圆润的口感，经常被作为菜肴的点缀。不管是青红黄相间的炒菜，也曾沙拉中的几片彩色，甜椒似乎老是无可不可的小破裂。

其实，甜椒荫藏了惊东说念主的养分实力，只作念餐桌上的“破裂”真实憋屈它了。这篇著述我们就来了解下甜椒的养分上风，临了会告诉行家甜椒最保举的服法。

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甜椒，被低估了的“低卡维 C 王者”

甜椒也叫柿子椒、灯笼椒，果肉结实，清甜可口，不外许多本事东说念主们会民俗性把常见的绿色甜椒叫青椒，将红色、黄色、橙色的甜椒称为彩椒。

甜椒大眷属不仅可口，养分亦然特殊可以。

在常见蔬菜里，甜椒的维生素 C 可以说是名列三甲，着实属于“王者系列”，是被行家信得过被忽略了的“维生素 C 王者”。

字据《中国食物要素表》中的数据，青椒的维生素 C 含量高达 130 毫克/100 克，而同瓜分量的橙子维生素 C 唯一 33 毫克/100 克，柠檬则唯一 22 毫克/100 克，青椒的维生素 C 含量着实是柠檬的近 6 倍！橙子的近 4 倍！亦然可生食蔬菜西红柿的近 10 倍。[1]

同为甜椒眷属的彩椒维生素 C 含量也很可以，致使比青椒还优秀！字据好意思国农业部食物养分数据库，黄颜色椒、橙颜色椒和朱颜色椒的维生素 C 含量分辨为 139 毫克/100 克、158 毫克/100 克、142 毫克/100 克。[2、3、4]

这意味着，我们只需要吃一个中等大小的青椒或半个彩椒，就能倨傲成年东说念主一天的维生素 C 需求了（维生素 C 的保举摄入量 RNI 为100mg/d[5]）。

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图源：我方拍的

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最关键的是，吃甜椒补充维生素 C 无谓惦记会长胖，彩椒的热量约为 30 千卡/100 克，而青椒热量更低，唯一 18 千卡/100 克，比大白菜还低呢；况且，甜椒的 GI 值唯一 15，属于低 GI 食物，碳水化合物也很低，一般在 7%以下，即就是有控血糖需求的东说念主群，也可以省心享用。[1]

举座来看，甜椒还真实被低估了的“低卡维 C 王者”啊，浓烈淡薄行家吃起来！

不齐心情的甜椒有什么区别？

甜椒心情秀气多彩，有绿、红、黄、橙等多种心情，致使还有紫色、巧克力色。甜椒的心情变化骨子上是受到了其训练进度、植弃世学物资构成、遗传基因等多种因素的影响。

所有这个词甜椒当先齐是绿色的，不同训练果实的心情是由果实中集会的类胡萝卜素类型及主要类胡萝卜素的相对含量决定的。比如朱颜色椒果实中占上风的色素是辣椒红素和辣椒玉红素；而黄颜色椒由于艰苦辣椒红素／辣椒玉红素合成酶，不可合成辣椒红素和辣椒玉红素，含有丰富的玉米黄质，是以呈现黄色。[6]

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图：参考文件[6]

甜椒这一心情转念进程伴跟着养分要素的权贵变化，特殊是胡萝卜素含量徐徐加多，绿色青椒的总胡萝卜素含量为 134 微克/100 克、黄颜色椒为 196 微克/100 克，而朱颜色椒则达到了 367 微克/100 克，着实是青椒的近 3 倍。多吃富含胡萝卜素的食物，对眼睛健康有益。[1]

除了胡萝卜素以外，心情越深的彩椒钾含量也可以。数据清楚，绿色青椒的钾含量为 163 毫克/100 克，黄颜色椒的钾含量为 197 毫克/100 克，朱颜色椒则高达 213 毫克/100 克。饮食中加多富含钾的食物，不仅成心于保持血压清闲，还能保管肌肉和腹黑的开阔功能。[2、3、4、7]

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齐是辣椒，为什么甜椒不辣？

诚然甜椒属于辣椒科的植物，但吃起来却莫得辣味，这是因为甜椒着实不含有辣椒素，而是含有辣椒素酯，属于类辣椒素物资，它的化学结构与辣椒素相似，但比拟于辣椒素对口腔等部位刺激性小，是以吃不出来辣味。

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诚然辣椒素酯不辣，但却和辣椒素一样对健康有益。发表在《食物科学》上的一篇对于辣椒素酯生理功能及机制盘考进展的文件中提到：辣椒素酯可进展与辣椒素访佛的生理功能，具有相通糖脂代谢、抗肿瘤、增强畅通耐力和抗氧化等多种生理作用。[8]

诚然辣椒素酯能匡助相通脂代谢，但也别指望靠它减肥，仅仅有些潜在的匡助作用结果。发表在《食物科学与养分学辩驳》上的一项聚拢分析，抽象分析了多项东说念主体盘考后发现，辣椒素酯可以促进躯壳质料指数（BMI）畸形个体的脂质氧化代谢，但不影响 BMI 开阔个体的脂质代谢均衡。[9]

这么选、吃、存，更能“锁住”维 C

颜色绚烂的甜椒合法多汁，作念法百搭，处分起来也不烦懑，可食用部分也很高。要思不浮滥它的养分，选对、吃对很迫切。

在挑选甜椒的本事，应耀眼 5 点：

-看心情：遴荐明朗鲜亮、无暗斑或皱缩的甜椒。

-看蒂部：簇新的甜椒蒂部呈绿色且看起来簇新，莫得干燥或变褐。

-摸硬度：鼓胀紧实、抓起来有弹性的更簇新。

-闻气息：簇新的甜椒有幽香味，若有发酵味则判辨不簇新。

-垫分量：相同大小的甜椒，较重的频繁水分更弥散、更簇新。

烹饪神气会班师影响甜椒的养分价值。

-洗干净班师生吃或掰开后凉拌，脆甜可口又多汁，能最猛进度保留甜椒的维生素 C。

-若是不心爱生吃甜椒的滋味，大火快炒也尚可，因加热本事短，养分失掉较少；加入油脂烹饪，也能更好地促进胡萝卜素的接收垄断。

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但不淡薄长本事高温炖煮，不然会导致维生素 C 多数流失。

对于大多数蔬菜来说，雪柜冷藏可以延迟贮藏本事，但甜椒原产热带，对低温敏锐，贮藏温渡过低会导致寒害发生，表皮出现水渍状凹下或黯玄色雀斑状腐蚀。

一般以为 9~12℃ 储存甜椒后果最好，[10]是以买总结的甜椒无谓急着塞进雪柜，可以放在室内比较阴凉且透风的位置贮藏，早点吃完。

若是买的甜椒太多，惦记吃不完坏掉，也可以热激处分后冷冻保存。将甜椒放在 35~55℃ 的沸水中热激 5 分钟，杀死或约束病原菌的行动，率领热激卵白产生，裁减果蔬中酶的活性，减慢贮藏本事。[10]

总结：

《中国住户膳食指南》淡薄我们每天要吃够 300~500 克的蔬菜，其中要有一半以上为深色蔬菜，甜椒就是很好的遴荐，不管哪种心情齐属于深色蔬菜。而且也曾名副其实的“低卡维 C 王者”，统统可以从“菜肴破裂”擢升为“蔬菜主角食材”。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258589/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258591/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258590/nutrients

[5]中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）[M].东说念主民卫生出书社.2023.8

[6]王恒明,王得元,李颖,郭汉权.海外彩色甜椒训练果实心情遗传盘考进展[J].长江蔬菜,2004(10):35-38

[7]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258588/nutrients

[8]臧宇凡,秦虹.辣椒素酯生理功能及机制盘考进展[J].食物科学,2019,40(05):289-294.

[9]Zsiborás, Csaba et al. “Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 58,9 (2018): 1419-1427. doi:10.1080/10408398.2016.1262324

[10]张少平,李洲,练冬梅,等.青椒采后贮藏保鲜盘考进展[J].食物科学,2023,44(13):328-337.

规划制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨张娜 北京大学全球卫生学院副盘考员 中国养分学会会员

规划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林开yun体育网